Вегетарианская и веганская диета

Вегетарианское блюдо

Есть мясо или не есть мясо … Это вопрос, который волнует многих. Негативное влияние продуктов животного происхождения на здоровье, ущерб, связанный с продуктами питания животного происхождения и окружающей средой, религиозные убеждения, а также желание защищать и уважать животных являются одними из причин увеличения числа людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. 

Многие люди проявляют интерес к вегетарианской диете, но не делают этого, потому что не знают, как это сделать, или не готовы отказаться от мяса. К счастью, есть варианты и множество полезных ресурсов. Ключ к созданию такой диеты  – понять, каких питательных веществ вам не хватает в продуктах, которые вы не потребляете, и научиться сбалансировать свое питание без этих продуктов.

Какие существуют вегетарианские диеты?

Тип вегетарианской диетыПродукты, которые вы употребляетеПродукты, которые не потребляются
ВегетарианскийТолько продукты на растительной основеМясо
Птица
Рыба
Молоко
Яйца
Сыр
Мед
* Также избегайте: кожи, меха, шелка, шерсти, мыла и косметических средств, полученных из продуктов животного происхождения.
Лакто-вегетарианскийРастительные продукты
Молоко
Молочные продукты
Сыр
Йогурт
Мясо
Птица
Рыба
Яйца
Лакто-ово-вегетарианскийРастительные продукты
Молоко
Молочные продукты
Сыр
Йогурт
яйца
Мясо
Птица
Рыба
Флекситарный (полу-вегетарианский)Продукты на растительной основе

Время от времени употребляйте или употребляйте в ограниченном количестве любое или все из следующего:
Мясо
домашняя птица
Рыбы

Каковы потенциальные опасности употребления различных видов вегетарианской и веганской диеты?

Отказ от мяса – это еще не все, что нужно для соблюдения вегетарианской диеты. Вы должны помнить, что всякий раз, когда вы пропускаете какую-либо группу продуктов, вам может не хватать некоторых важных питательных веществ. Все виды вегетарианских диет должны быть сбалансированными. Многочисленные исследования показали, что плохое питание является причиной недостатка питательных веществ в вегетарианских диетах, а не отсутствие продуктов животного происхождения. Хорошо сбалансированные вегетарианские диеты одобрены для всех этапов жизни, включая беременных и кормящих женщин, детей, подростков, пожилых людей и спортсменов.

Количество питательных веществ, недостаточное количество которых вы рискуете получить, будет зависеть от продуктов, которые вы исключили из своего рациона. Ниже приведены наиболее распространенные питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской диете.

Омега-3 жирные кислоты

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует «есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю». Жир в рыбе содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Добавки омега-3 и продукты, обогащенные им, содержат разное количество EPA и / или DHA. Было показано, что жирные кислоты омега-3 замедляют прогрессирование атеросклероза, снижают уровень триглицеридов , действуют как противовоспалительное средство, возможно, помогают при депрессии и других расстройствах личности и, возможно, разжижают кровь. Продолжаются исследования, чтобы определить, есть ли другие преимущества для здоровья.

В ограниченной степени ваше тело может производить EPA из альфа-линоленовой кислоты (ALA), другой незаменимой жирной кислоты. Согласно исследованиям, ALA не производит DHA, поэтому она не приносит сравнимой пользы для здоровья с омега-3 жирными кислотами . АЛА содержится в немясных источниках, таких как льняное масло, льняное семя, масло канолы, грецкие орехи и тофу. Исследования показали, что масло микроводорослей (она же спирулина) может служить источником омега-3 жирных кислот для веганов и вегетарианцев. Масло микроводорослей, как и жирная рыба, богато DHA и обеспечивает достаточное количество EPA.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при попытке получить пользу для здоровья от жирных кислот омега-3, – это количество потребляемых вами жирных кислот омега-6. Омега-6 жирные кислоты – еще один важный жир в нашем рационе. Эти жирные кислоты в изобилии содержатся в нашем рационе. Настолько, что нам действительно нужно сократить их количество. Омега-6 жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел, соевом масле, кукурузном масле, подсолнечном масле и арахисовом масле. Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот. Цель состоит в том, чтобы приблизить это потребление к равному потреблению. Льняное масло и семена льна – единственный источник ALA, который не содержит жирных кислот омега-6.

Хотя официальных рекомендаций о том, как получить достаточное количество жирных кислот омега-3 в вегетарианской диете, нет, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать:

  • Используйте масло из микроводорослей вместо жирной рыбы.
  • Используйте льняное масло или семена льна (измельченные, например) в качестве источника ALA. Не нагревайте масло при его использовании.
  • Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот, заменив растительные масла оливковым или рапсовым маслом.

Витамин B12

Витамин B12 присоединен к белку продуктов животного происхождения. Было проведено значительное исследование, чтобы определить, содержится ли он также в некоторых растительных продуктах. К сожалению, B12, который был обнаружен в растительной пище, не может быть использован людьми. Было показано, что добавки , приготовленные из растительных источников, содержат аналоги B12, соединения, которые структурно подобны B12, но не выполняют ту же функцию. Исследования показали, что использование добавок с этими аналогами может подавлять скорость обмена веществ и увеличивать риск дефицита B12.

Дефицит витамина B12 вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость , усталость , запор , потерю аппетита , потерю веса , плохую память, слабоумие , депрессию и анемию . Вы также можете испытывать нервные расстройства, такие как онемение и покалывание в руках и ногах . Дефицит витамина B12 может повредить нервную систему даже у людей, не страдающих анемией , поэтому важно как можно скорее лечить дефицит.

Витамин B12 содержится в морепродуктах, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты имеют самый высокий риск дефицита. Есть много продуктов, обогащенных витамином B12. Поэтому веганские диеты могут содержать достаточное количество этого питательного вещества с добавкой или без нее. Рекомендации для достижения ваших потребностей в витамине B12:

  1. употреблять пищу, обогащенную витамином B12, два-три раза в день,
  2. принимать добавку B12, если вы не можете потреблять достаточное количество в своем рационе или если у вас повышенная потребность в ней (пожилые, беременные и кормящие женщины),
  3. не принимайте чрезмерное количество фолиевой кислоты, так как это может замаскировать дефицит B12,
  4. Обратитесь к врачу для проверки уровня B12.

Кальций

Самый известный источник кальция – молочные продукты, которые часто не используются или сильно ограничиваются в вегетарианских диетах и ​​полностью исключаются в веганских диетах. Немолочные продукты, содержащие кальций, – это обогащенный кальцием тофу, некоторые корнеплоды и бобовые, а также обогащенное соевое молоко.

Некоторые факторы будут влиять та то, на сколько кальция вы на самом деле поглощать из пищи. Присутствие витамина D улучшает всасывание, а присутствие щавелевой кислоты и фитиновой кислоты мешает абсорбции. Продукты, богатые щавелевой кислотой, – шпинат, ревень, сладкий картофель и бобы. Продукты, богатые фитиновой кислотой, – это пресный хлеб, орехи, семена и сырые бобы. Вы усваиваете часть кальция из пищи, которую потребляете, когда присутствуют щавелевая кислота и фитиновая кислота. Например, абсорбция кальция из сушеных бобов составляет примерно половину абсорбции из молока. А абсорбция кальция из шпината составляет примерно одну десятую абсорбции из молока.

Ниже приведены рекомендации по потреблению достаточного количества кальция:

  1. Употребляйте две порции молочных продуктов в день, из которых 200 мг поступают из других пищевых источников.
  2. Веганы должны потреблять обогащенные кальцием соки или соевое молоко ежедневно. А также продукты, богатые кальцием.
  3. Для оптимального усвоения необходимо распределить потребление кальция в течение дня. Мы не можем эффективно усваивать более 500 мг за один раз, поэтому нет необходимости пытаться потреблять большое количество за один раз.

Витамин Д

Дефицит витамина D стал всемирной эпидемией. Люди, которые исключают из своего рациона рыбу и молочные продукты, могут быть еще более подвержены дефициту витамина D. Кому же нужен витамин D? У кого сердечно – сосудистые заболевания, кому нужно снизить артериального давление, лечение депрессии , снижение риска развития диабета 2 -го типа, профилактика остеопороза и остеопении, снижение воспаления, снижение риска аллергии у детей и подростков. А также снижение смертности от различных форм рака , снижение заболеваемости рахитом , возможное снижение эректильной дисфункции и регуляция холестерина в крови .

Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли вы получаете витамина D, – это сдать кровь на анализ. Это хорошая идея для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, особенно для детей. Подвергать кожу воздействию солнца на 10-15 минут без солнцезащитного крема пару раз в неделю – это вариант для некоторых удовлетворить свои потребности в витамине D. Когда это невозможно, исследования показывают, что добавки могут быть эффективными для предотвращения этого дефицита.

Железо

Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа вызывает усталость и снижение иммунной функции. Есть две формы диетического железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. А негемовое железо – в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает и использует с пищей, называется абсорбцией железа. Поглощение железа гемовым железом составляет от 15% до 35%. Тогда как поглощение негемовым железом составляет всего 2-20%. Доказательства не свидетельствуют о большей степени железодефицитной анемии у вегетарианцев, чем у всеядных. Но запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже. Поэтому важно обращать внимание на потребление. Есть способы увеличить абсорбцию негемового железа и выполнить рекомендации:

  • Употребление витамина С (цитрусовые, сок, красный перец) одновременно с продуктами, содержащими негемовое железо, увеличит усвоение железа.
  • Употребление мясного белка одновременно с продуктами, не содержащими гематического железа, увеличивает усвоение железа.
  • Кальций, дубильные вещества и фитаты мешают усвоению железа. Танины содержатся в чае и кофе. Фитаты содержатся в цельнозерновых и бобовых культурах. Принимайте любые добавки, содержащие кальций, и продукты, содержащие кальций, дубильные вещества или фитаты, отдельно от продуктов, богатых железом, или пищевых добавок.
  • Если вам нужна добавка, вам нужна добавка с солями двухвалентного железа (фумарат железа, сульфат железа и глюконат железа). Количество усваиваемого вами железа уменьшается с увеличением дозы. Поэтому лучше распределять добавки в течение дня. Железо может быть токсичным при высоких уровнях, поэтому не добавляйте его, если в этом нет необходимости, и проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавки.
  • Обратитесь к врачу для проверки уровня железа.
Питательное веществоФункцияНе веганские источникиВеганские источники
Витамин B12ДНК; 
помогает поддерживать нервную систему
Моллюски,
Печень говяжья,
Форель,
Лосось,
Говядина,
Йогурт,
Пикша,
Тунец,
Молоко,
яйца
Обогащенные продукты:

Хлопья на завтрак,
Овощной бульон,
Растительный белок

Соевое молоко
КальцийКрепкие кости; 
сокращает и расширять кровеносные сосуды; 
нервная система; 
выделяет гормоны и ферменты
Молоко
Сыр
Творог
Лосось
Сардины с костями
Йогурт
Обогащенное соевое молоко
Тофу
Соевые бобы
Орехи
бок
Кормовая капуста
Зелень
Черная патока
Железо
Регулирование роста и дифференцировки клеток; 
неотъемлемая часть многих белков и ферментов
Куриная печень,
устрицы,
говядина,
моллюски,
курица,
тунец.
Нут
Чечевица
Фасоль
Обогащенные злаки
Обогащенная овсянка
Тофу
Пшеница
Витамин ДСердечно-сосудистые заболевания; 
снижает артериальное давление при гипертонии; 
профилактика и лечение депрессии; 
снижает риск диабета 2 типа; 
профилактика остеопороза; 
уменьшает воспаление; 
уменьшает кариес; 
снижает риск аллергии у детей и подростков; 
снижает смертность от различных форм рака; 
снижает заболеваемость рахитом; 
регулирует холестерин в крови
Солнечный свет,
Масло, Печень трески,
Лосось,
Сардины,
Скумбрия,
Тунец,
Яичный желток,
Обогащенное молоко
Солнечный свет,
Грибы шиитаке,
Обогащенный апельсиновый сок
Омега-3 жирные кислотыЗащищают от атеросклероза; 
снижают уровень триглицеридов; 
действуют как противовоспалительное средство; 
возможно помогает при депрессии и других расстройствах личности; 
и, возможно, разжижает кровь
Жирная рыба:

Анчоусы,
Карп,
Сом,
Палтус,
Сельдь,
Озерная форель,
Скумбрия,
Лосось,
Полосатый морской окунь,
Сиг
Льняное масло
Льняное семя
Рапсовое масло

Каковы преимущества различных видов вегетарианской и веганской диеты?

Польза для здоровья от вегетарианской диеты – причина номер один, по которой люди выбирают такой способ питания. В целом вегетарианцы, как правило, стройнее, имеют лучшее здоровье и имеют меньший риск хронических заболеваний. болезней и дольше живут.

Некоторые из других преимуществ для здоровья, связанных с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, заболевания почек , некоторых видов рака (включая рак легких и груди) и камней в желчном пузыре. Причина такой пользы для здоровья заключается в сокращении или исключении продуктов. Здоровый образ жизни, включающий физическую активность и низкое потребление алкоголя и табака, также может сыграть свою роль в получении этих преимуществ.

Сходство различных видов вегетарианской диеты заключается в высоком потреблении фруктов, овощей, сои, орехов и бобовых. В целом они, как правило, имеют более низкое потребление насыщенных жиров и холестерина и более высокое потребление сложных углеводов, пищевых волокон , определенных минералов и фитохимических веществ. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганские диеты полностью не содержат холестерина.

Существуют доказательства связи красного мяса, особенно обработанного, с повышенным риском рака , ишемической болезни сердца и диабета 2 типа . Сокращение количества и частоты употребления красного мяса может принести пользу для здоровья. Многие считают, что это самый большой вклад в пользу здоровья, которую дает вегетарианская диета.

Как мне составить для себя план вегетарианской или веганской диеты?

Первое, что нужно решить, – собираетесь ли вы употреблять в пищу продукты животного происхождения. На самом деле не существует единственного “правильного” способа сделать это. Вы можете есть сыр, но не молоко; или вы можете выбрать птицу, но не говядину. Вы получите некоторые преимущества для здоровья от вегетарианской диеты, даже если будете употреблять только одно или два вегетарианских приема пищи в неделю. Фактически, если вы начнете с постепенного добавления вегетарианских блюд, это может облегчить переход, если вы не привыкли к этому способу питания.

Вот несколько ключей к сбалансированному питанию.

Белок

Белок – это важное питательное вещество, необходимое для роста, иммунной функции и мышечной массы. Белок состоит из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут вырабатываться нашим организмом. Другие должны поступать из нашего рациона. Белок – единственное питательное вещество, повышающее чувство сытости. Это означает, что вы будете сыты между приемами пищи. Это делает белок неотъемлемой частью любого плана похудания .

Институт медицины рекомендует взрослым ежедневно получать минимум 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Чтобы определить вашу потребность, используйте этот расчет:

Вес вашего тела в кг, умноженный на 0,8 = ________ граммов белка в день.

Продукты животного происхождения, как правило, являются самым высоким источником белка в нашем рационе и могут обеспечить все необходимые нам аминокислоты. Морепродукты и птица обеспечивают наименьшее количество жира на порцию и, следовательно, наименьшее количество калорий на порцию. Если вы едите мясо, птицу или морепродукты, вы можете использовать колоду карт в качестве ориентира для определения количества, которое вы потребляете. Кусок мяса размером с колоду карт примерно содержит 21 грамм белка. Количество, которое вы съедаете, будет зависеть от количества калорий, которое вы можете потреблять. 

Растительные продукты также содержат белок, клетчатку и некоторые витамины и минералы, которых нет в продуктах животного происхождения. Единственным ограничением для них является то, что они не считаются полноценными белками, поскольку не содержат всех необходимых аминокислот. Исключение составляют соевые бобы и киноа, которые считаются полноценными белками. Фасоль, семена, орехи и злаки – отличные источники белка. Чтобы сделать их полноценными белками, нужно их объединить. Рис и бобы – очень популярное блюдо, в котором два неполных белка превращаются в полноценный.

Оставьте первый комментарий

Добавить комментарий