Что такое пищевая клетчатка и полезна ли она?

клетчатка
Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека.

Пищевые волокна – это группа соединений, которые содержатся в растениях и которые не могут полностью перевариваться в нашем кишечнике. Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, неизменно доказывают свою полезность для здоровья и снижают риск заболеваний. Здесь мы обсудим определение пищевых волокон и ряд преимуществ для здоровья, связанных с его потреблением.

Клетчатка — обязательный компонент здорового питания

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна – это не одно конкретное соединение, а комплексная группа многих соединений, содержащихся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна , бобы и бобовые. Проще говоря, клетчатку можно определить как углеводы, которые не могут полностью перевариваться в нашем кишечнике

Обычно в пищевых продуктах встречаются четыре различные группы пищевых волокон:

  1. Некрахмальные длинные углеводы являются структурными частями большинства фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, бобов и орехов. Их можно найти в форме, например, целлюлозы, пектинов и глюканов. Они составляют наибольшую группу волокон и находятся в различных концентрациях.
  2. Стойкие углеводы средней длины, такие как фруктоолигосахариды (FOS) и галактоолигосахариды (GOS). Это углеводы, состоящие из менее чем 10 небольших единиц сахара. GOS часто встречается в морских водорослях, а FOS – в овощах, таких как цикорий, лук и спаржа.
  3. Устойчивый крахмал – это форма крахмала, которая не может перевариваться в тонкой кишке. Он содержится в таких продуктах, как бананы, картофель, зерновые, бобовые и семена.
  4. Лигнин является исключением из простого определения клетчатки, поскольку технически это не углевод, а клетчатка. Лигнин содержится в корнеплодах, таких как морковь и репа, а также орехи и семена.

Каковы преимущества для здоровья пищевых волокон?

Как уже упоминалось выше, фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи богаты клетчаткой. Эти продукты рекомендуются практически всеми диетологами со всего мира.

Чтобы понять, почему клетчатка полезна для нас, нам нужно знать, что происходит во время пищеварения. Наши собственные пищеварительные ферменты не могут перерезать длинные углеводные цепи волокон ни в желудке, ни в тонкой кишке. Таким образом, непереваренная клетчатка, смешанная с панкреатическими соками, попадает в толстую кишку в виде вязкой массы.

В толстой кишке волокно ферментируется кишечной микробиотой, которая является термином, который присваивается всей совокупности микробов, живущих в нашем кишечнике, продуцирующих короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) в результате ферментации пищевых волокон. Наиболее распространенными SCFA являются ацетат, пропионат и бутират. Они защищают наше здоровье, повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень глюкозы и липидов в крови. В долгосрочной перспективе это может улучшить энергетический баланс, который косвенно защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. 

Запор

Запор может негативно повлиять на качество жизни человека и увеличивает риск рака толстой кишки. Некоторые волокна могут поглощать воду в нашей толстой кишке, что помогает увеличить объем стула. Этот увеличенный объем позволяет нашему стулу быстрее проходить через толстую кишку, помогая уменьшить запор. 

Сердечно-сосудистые заболевания

Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и ишемической болезни сердца, польза от которых зависит от типа клетчатки. Это потому, что вязкое волокно образует гель в тонкой кишке, что заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше. Кроме того, жирные кислоты с короткой цепью , продуцируемые кишечной микробиотой, участвуют в метаболизме углеводов и жиров и, следовательно, снижают выбросы глюкозы в крови и липидов, таких как холестерин, после еды. Они используются в качестве источника энергии клетками в толстой кишке и оказывают защитное действие на нашу сердечно-сосудистую систему. 

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с уменьшением риска диабета 2 типа. В тонком кишечнике, вязкий гель легко растворяется в воде, замедляет глюкозы и липидов абсорбции в кровь, что приводит к более стабильному уровню глюкозы в крови. 

Рак

Считается, что основная масса волокон, проходящих через ободочную кишку, снижает риск рака поджелудочной железы и колоректального рака путем захвата желчных кислот и канцерогенных веществ.

Управление весом

Диеты, богатые клетчаткой, заставляют нас чувствовать себя сытыми дольше после еды. Это означает, что мы потребляем меньше пищи, что может привести к снижению избыточного веса и ожирения. 

Здоровье ротовой полости

Здоровая улыбка

Пищевые волокна также полезны для здоровья полости рта. Во рту пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше жевать, что стимулирует выработку слюны и очищает зубы. 

Здоровье кишечника и микробиом

Недавние исследования кишечного микробиота показывают, что потребление клетчатки напрямую влияет на состав бактерий и других микробов в нашем кишечнике. Кишечная микробиота ферментирует волокна и вырабатывает жирные кислоты с короткой цепью, которые могут улучшить функционирование нашей иммунной системы, усилить противовоспалительные взаимодействия в кишечнике и регулировать общий энергетический баланс организма. 

Душевное здоровье

Ось кишки-мозг, взаимодействие между кишечником и мозгом, в последнее время получила много внимания. Взаимодействие между кишечником и мозгом может влиять на эмоциональные и когнитивные процессы, например, через короткоцепочечные жирные кислоты, которые играют роль в психическом здоровье (например, при тревоге и депрессии). В целом хорошо известно, что взаимодействие кишечника и мозга также может играть роль в контроле сытости, настроения и веса. 

Напоминание: Ешьте больше клетчатки

Пищевые волокна, несомненно, являются частью здорового образа жизни. Было создано несколько унифицированное определение пищевых волокон, выявляется польза для здоровья и проводятся более детальные исследования полного воздействия волокон на наш организм. Диеты, богатые клетчаткой, имеют множество преимуществ для здоровья, от профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, до улучшения состояния кишечника. 

Без клетчатки наш организм был бы более подвержен риску для здоровья.

5 советов, как увеличить потребление клетчатки

Пшеничные отруби – самые полезнейшие продукты из пшеницы. Многие эксперты уже давно сошлись во мнении, что пшеничные отруби являются крайне полезным источником ценных нутриентов. Хотя раньше их недооценивали и считали неполноценным продуктом, годным только для домашнего скота.

Волокно имеет более чем одну пользу для здоровья, оно влияет на все тело и разум. Итак, почему бы не выбрать богатый клетчаткой вариант каждый день? Это не сложно:

  1. выбирайте цельное зерно: отруби и зародыши,
  2. добавляйте овощи в каждый прием пищи,
  3. пойти на бобы и бобовые в качестве альтернативы мяса,
  4. выбрать фруктовые закуски,
  5. перекусить орехами и семечками между приемами пищи.

Попробуйте! Пусть диета, полная клетчатки, проложит путь к более здоровой жизни.

Оставьте первый комментарий

Добавить комментарий