10 советов по здоровому образу жизни для взрослых

1. Ешьте разнообразные продукты 

Для хорошего здоровья нам нужно более 40 различных питательных веществ. Речь идет о сбалансированном выборе еды.

  • За обедом с высоким содержанием жира может последовать обед с низким содержанием жира.
  • После большой порции мяса на ужин, на следующий день должна быть рыба.

2. Основывайте свою диету на большом количестве продуктов, богатых углеводами.

Около половины калорий в нашей диете должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как злаки, рис, макароны, картофель и хлеб. Рекомендуется включать хотя бы один из них в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, увеличат потребление клетчатки.

3. Замените насыщенные жиры на ненасыщенные

Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма. Тем не менее, слишком много жиров может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы. Различные виды жиров оказывают различное влияние на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:

  • Нам следует ограничить потребление насыщенных жиров (жиры животного происхождения) и полностью избегать трансжиров.
  • Потребление рыбы 2-3 раза в неделю будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
  • При приготовлении пищи мы должны варить её, готовить на пару или запекать, а не жарить!

4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются одними из самых важных продуктов, которые дают нам достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Мы должны стараться есть не менее 5 фруктов и овощей в день. Например, стакан свежевыжатого фруктового сока на завтрак, возможно, яблоко и кусочек арбуза в качестве закуски, а также хорошая порция разных овощей при каждом приеме пищи.

5. Уменьшить потребление соли и сахара

Высокое потребление соли может привести к повышению артериального давления и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют разные способы уменьшения соли в рационе:

  • При покупке мы можем выбрать продукты с более низким содержанием натрия.
  • При приготовлении блюда соль можно заменить специями, увеличивая разнообразие вкусов.
  • Во время еды не ставить соль на стол!

Сахар придаёт привлекательный вкус. Но сладкие продукты и сладкие напитки лучше всего употребляются в умеренных количествах. Вместо сахара используйте фрукты.

6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции

Употребление в пищу разнообразных продуктов, регулярно и в правильных количествах, – лучшая формула для здорового питания.

Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к беспомощному перееданию. Перекус между приемами пищи может помочь контролировать голод. Но перекус не должен заменять правильное питание. Для закусок вы можете выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковные палочки), несоленые орехи или, возможно, немного хлеба с сыром.

Уделите внимания размеру порции!

  • Приготовление правильного количества поможет вам не переедать.
  • Разумные размеры порции: 100 г мяса; один средний фрукт/овощ; полстакана свежей пасты.
  • Используйте маленькие тарелки.
  • Обращайте внимание на калорийность блюда на упаковке, если берёте уже готовую еду.

7. Пейте много жидкости

Взрослым нужно пить как минимум 1,5 литра жидкости в день! Или больше, если очень жарко или они физически активны. Конечно, вода – лучший источник жизни. Мы можем использовать водопроводную или минеральную воду, газированную или негазированную, обычную или ароматизированную. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко -, все полезно!

8. Поддерживайте здоровый вес

Правильный вес для каждого из нас зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Будучи затронутым ожирением и избыточным весом увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

Избыток жира в организме происходит от еды больше, чем нам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любого калорийного питательного вещества – белка, жира, углеводов или алкоголя. Но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность помогает нам тратить энергию и заставляет нас чувствовать себя хорошо. Правило достаточно простое: если мы набираем вес, нам нужно меньше есть и быть более активными!

9. Двигайся, сделай это привычкой!

Физическая активность важна для всех людей для поддержания здоровья. Она помогает нам сжигать лишние калории, полезна для сердца и системы кровообращения, поддерживает или увеличивает мышечную массу, помогает сосредоточиться и улучшает общее самочувствие. Нам не нужно быть спортсменами, чтобы двигаться! Рекомендуется 150 минут в неделю умеренной физической активности, и она легко может стать частью нашей повседневной жизни. Мы все можем:

  • использовать лестницу вместо лифта,
  • гулять во время обеденных перерывов (и растягиваться в наших офисах между ними)
  • найти время для семейных выходных

10. Начните сейчас! И продолжай меняться постепенно.

Постепенные изменения в нашем образе жизни легче поддерживать, чем серьезные изменения, введенные сразу. 

Оставьте первый комментарий

Добавить комментарий