Сколько углеводов нужно съедать в день

пища углеводная

«Углеводы» являются важным макроэлементом, которые дают вашему телу энергию в виде калорий. Пища с углеводами переваривается в сахар, который обеспечивает ваш организм глюкозой, важным источником энергии. Ваше тело требует углеводов, чтобы нормально функционировать.

Углеводы являются частью сбалансированной диеты

Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы – это те, которые менее обработаны, медленнее перевариваются и содержат много клетчатки. Простые углеводы – это те, которые быстрее усваиваются. Они часто добавляются в обработанные и готовые продукты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и от каких углеводов стоит держаться подальше.

Сколько углеводов вам нужно?

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. От 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это равно примерно 225 325 г углеводов, если вы съедаете 2000 калорий в день.

Подсчет углеводов не всегда практичен, поэтому существует простая схема структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи. Она поможет вам получить правильное количество углеводов:

  1. Нарисуйте воображаемую вертикальную линию по центру своей тарелки. Затем нарисуйте горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка была разделена на три части.
  2. Заполните большую часть не крахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
  3. Заполните одну из небольших частей крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыква, или зернами, такими как цельнозерновые макароны или коричневый рисБобовые, такие как горошек или фасоль, также являются отличными вариантами.
  4. Заполните другой небольшой раздел белком. Например, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, такие как курица или индейка без кожи , лосось или сом, или постные куски говядины.
  5. Добавьте небольшую порцию фруктов или нежирные молочные продукты.
  6. Выбирайте продукты, которые содержат полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
  7. Наслаждайтесь низкокалорийным напитком, таким как вода, несладкий чай или кофе .

Какие продукты содержат крахмал?

Крахмал можно найти в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

  • кукуруза
  • картофель
  • тыква
  • зимний сквош (похож овощ на тыкву – источник витамина А, который нужен для хорошего зрения и иммунной функции)
  • зеленый горошек
  • сушеные бобы
  • хлеб и хлебобулочные изделия
  • хлопья
  • зерна

Когда вы заполняете небольшую часть своей тарелки зернами или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, практически без добавления сахара и жира. Крахмалистые овощи и цельные зерна являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Волокно имеет много преимуществ для здоровья. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры , снизить уровень холестерина , регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеванийи диабета . Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вы старше 50 лет, вы должны есть около 30 грамм в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.

Пищевые волокна можно найти в:

  • фрукты
  • овощи
  • цельные зерна
  • орехи, семена и бобовые

Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых цельные зерна указаны в качестве первого ингредиента. Проверьте этикетку ; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошим вариантом с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете готовить на пару или варить цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, гречка, просо, лебеда и овес.

Какие продукты содержат сахар?

Полезно получать потребление углеводов из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

Вы должны избегать очищенных и добавленных сахаров в максимально возможной степени. Эти продукты обеспечивают «пустые» калории, что означает, что они с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Пища с добавленным сахаром, как правило, содержит меньше питательных веществ, чем пища с естественным содержанием сахара.

Не уверены, чего следует избегать? Следите за этими сахарозаменителями на этикетках продуктов питания:

  • коричневый сахар
  • кукурузный подсластитель
  • кукурузный сироп
  • декстроза
  • концентрат фруктового сока
  • фруктоза
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • мед
  • лактоза
  • инвертный сахар
  • мальтоза
  • солодовый сироп
  • меласса
  • нерафинированный сахар
  • сахар
  • сахароза
  • сироп

Ограничьте продукты, которые содержат эти добавленные подсластители. Помните, что ингредиенты на этикетках пищевых продуктов перечислены  от большинства к минимуму. Продукты, в которых эти подсластители значатся выше в списке ингредиентов или содержат несколько видов сахара, будут содержать больше этого сахара.

Надеюсь, что моя статья была вам была полезна! Буду рада новым подписчикам, комментариям и лайкам! Будьте здоровы!

2 Комментарии

Добавить комментарий